여름 무더위를 건강하게 이겨내기 위한 전통 한국 문화 중 하나가 바로 **삼복(三伏)**입니다. 초복, 중복, 말복으로 구성된 이 시기는 음력으로 대개 7월 말부터 8월 말까지에 해당하며, 단순한 날짜 개념을 넘어 양력으로는 보통 7월 중순부터 8월 중순까지 이어지는 기간입니다. 삼복은 여름철 더위가 극에 달한 시기라는 뜻으로, 더위로 인해 기력이 떨어지고 면역력이 낮아지기 쉬운 시기이기도 합니다.
이 시기에 한국인들은 대표적으로 삼계탕, 장어구이, 오가피나 꿀물 같은 음식을 즐기며 ‘더위를 피하면서 몸을 보하고 기력을 보충하는 것’에 집중합니다. 현대에도 초복·중복·말복이 다가오면 보양식을 챙겨 먹으며 되새기는 풍습이 여전히 이어집니다. 본 글에서는 ▶ 삼복이 각각 언제이며 어떤 의미인지, ▶ 초복·중복·말복에 먹는 대표 보양 음식, ▶ 음식별 효능과 준비 팁을 세 가지 카테고리로 나눠 정리해 드립니다.
1. 초복(初伏) – 올여름의 시작, 기운을 돋우는 날
초복은 삼복 중 첫 번째 복날로, 여름 더위가 시작되는 시점입니다. 양력 기준으로 대체로 **7월 중순 무렵(보통 7월 16일~20일 사이)**에 해당하며, 초복 날짜는 해마다 달라질 수 있습니다. 초복은 일명 ‘복날의 시작’이라는 상징성이 있어, 이 시점에 몸의 기운을 보충하는 음식 섭취가 중요하다고 여겨집니다.
가장 대표적인 초복 음식은 삼계탕입니다. 닭 한 마리 속에 인삼, 대추, 찹쌀, 마늘, 밤 등을 넣고 푹 고아낸 보양식으로, 단백질과 아미노산, 미네랄을 한 번에 흡수할 수 있어 무더위에 지친 몸을 빠르게 회복시키는 데 효과적입니다. 집에서 직접 끓일 경우에는 인삼과 대추를 충분히 우려내어 뜨끈한 국물과 찹쌀 닭살이 부드럽게 어우러지도록 하는 것이 포인트입니다.
초복 음식은 단순한 맛보다도 정직하고 군더더기 없는 조리법이 특징이며, 복날의 첫 끼로 정성 가득한 삼계탕 한 그릇은 몸과 마음에 안정감을 줍니다.
2. 중복(中伏) – 더위가 한창, 강한 보강이 필요한 시기
중복은 삼복 중 가장 무더위가 극심한 시기, 대략 7월 말부터 8월 초에 걸친 3일 중 한 날입니다. 초복 이후 무더위가 계속되면서 체력 소모가 커지기 때문에, 힘을 끄는 동시에 소화 능력이 약한 상태에 맞춘 음식이 적합합니다.
중복에는 장어구이, 삼계탕, 민어회, 닭죽 등이 인기 있는 보양 메뉴입니다. 특히 장어에는 DHA, 비타민A, 단백질, 아르기닌 등의 영양소가 풍부해 피로해소와 면역력 강화에 탁월하다고 알려져 있습니다. 장어는 불에 살짝 굽되 지나치게 익히지 않아 부드러운 식감을 살리는 것이 중요하고, 파채·고추장 소스를 곁들여 담백하게 즐기는 것이 보통입니다.
또한 민어회나 백숙 등도 소화가 잘되면서도 영양을 보충할 수 있는 선택이며, 여기에 전골이나 닭죽 같은 음식을 더하면 속을 부드럽게 달래는 효과도 있습니다. 중복 음식은 강한 보양력과 부드러움을 함께 제공하는 균형형 메뉴라 할 수 있습니다.
3. 말복(末伏) – 여름 끝, 기운을 유지하되 무리하지 말 것을
말복은 삼복의 마지막 복날로, **대체로 8월 중순 무렵(보통 8월 16일~20일 사이)**에 해당합니다. 더위의 절정기를 지나고 다소 기운이 떨어질 수 있는 시기이기에, 기력을 유지하되 소화를 무리하지 않도록 조심해야 합니다.
말복 대표 음식으로는 **닭죽, 오리백숙, 보신탕, 비빔밥, 한방차(오가피차 등)**이 주로 선택됩니다. 특히 닭죽은 찹쌀을 충분히 불려 부드럽게 끓여내고, 인삼이나 야채를 넣어 영양소를 보강한 메뉴로, 속을 덥히면서 기운을 지켜주는 데 알맞습니다.
또한 오리백숙은 닭보다 기름기가 더 많지만, 단백질과 지방이 풍부해 몸 구석구석에 기운을 보충해 주며, 두툼한 살코기와 국물을 함께 음미할 수 있는 음식입니다. 이 시기에는 무리하지 않고 소화에 부담 없는 보양 선에 집중하되, 인공 조미료보다는 재료 본연의 깊은 맛을 살리는 것이 좋습니다.
삼복 중 초복, 중복, 말복 각각은 여름철 기력 소모와 체력 회복 시기의 포인트가 되며, 이에 따라 삼계탕, 장어구이, 닭죽, 오리백숙 등 보양 음식도 시기별로 조절하여 즐기는 것이 전통입니다.
✅ 초복에는 기운을 돋우는 삼계탕,
✅ 중복에는 강한 보양과 부드러운 소화를 유도하는 장어구이, 민어, 전골 등,
✅ 말복에는 속을 편안히 감싸는 닭죽, 오리백숙 등이 이상적입니다.
이 모든 음식은 단지 ‘보양 메뉴’가 아니라, 더위를 건강하게 이겨내려는 마음, 가족과 함께하는 정성, 그리고 한국 여름의 문화적 코드입니다.
복날 음식은 몸을 회복하는 동시에 여름철 전통을 이어가는 행위입니다. 올여름에도 삼복을 맞아 건강한 보양식 한 상으로 몸과 마음을 채우고, 더위 속에서도 활기찬 하루를 이어가시길 바랍니다.